quinta-feira, 30 de julho de 2015

Como se alimentar antes ou depois do treino




Eu tomo sempre uma vitamina de frutas e cereais ,mas abaixo uma materia da Revista Boa forma explica  um pouco como devemos nos alimentar durante e depois dos treino.
Confira abaixo.

Corpo não é carro, mas também só funciona quando está bem abastecido, ou seja, só vai para a frente se estiver alimentado da maneira adequada. Especialmente quem corre e faz um exercício bastante intenso precisa ter uma dieta equilibrada, que inclua carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e minerais nas quantidades certas. Os carboidratos, presentes principalmente em grãos, tubérculos e farinhas, além de frutas e vegetais, são obrigatórios para quem treina, pois garantem energia imediata para o exercício.
A falta deles detona os estoques de glicogênio nos músculos, o que resulta em fadiga e má recuperação. Essas regras valem tanto para quem corre para perder peso como para quem está em busca de condicionamento físico. É claro que, conforme o objetivo, o cardápio merece algumas adaptações. Quanto às proteínas (encontradas em carnes, ovos, leite e derivados), o melhor é reservá-las para depois do treino ou prova, já que têm a função de recuperar os músculos desgastados pelo esforço. Além do mais, esses nutrientes são de digestão complexa, o que pode consumir muita água, deixando o corpo desidratado na hora de entrar na pista. Um menu para cada objetivo.

Adapte a sua alimentação de acordo com a finalidade do exercício
Quero emagrecer
. Concentre a ingestão de carboidratos horas antes (e não depois) da corrida, para garantir pique e evitar perda de massa muscular. Opte por carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, pêra, macarrão ou pão integral), que provocam a sensação de saciedade.
. Alguns especialistas garantem que tomar uma xícara de café sem açúcar meia hora antes é uma ótima maneira de potencializar a queima de gordura (a cafeína funciona como uma espécie de fat burner).
. Uma alternativa para depois da corrida são as fontes de proteína vegetal (soja, lentilha, castanhas e nozes), que fornecem as doses ideais de nutrientes para restaurar o corpo, possuem fibras que estimulam o funcionamento do intestino, saciam a fome por mais tempo e são pobres em gordura.

Quero melhorar o condicionamento
. Em caso de corridas pesadas e com mais de uma hora de duração, vale incluir suplementação de carboidrato em gel a cada meia hora de atividade, para recuperar a energia e ir mais longe. 
. Evite carboidratos de baixo índice glicêmico até 30 minutos antes do treino, pois eles liberam energia aos poucos e isso não vai adiantar nada. Aposte nos de alto índice glicêmico, que fornecem pique imediato, para começar a atividade com disposição total e absoluta, ajudando no seu desempenho.

Quero competir
. Se correr de manhã, acorde pelo menos duas horas antes da largada e tome um café à base de pães, suco e frutas. “Se for à tarde, duas horas antes prefira arroz integral, salada com legumes cozidos e um filé de frango ou peixe, que são proteínas leves e com baixo teor de gordura. É bom evitar alimentos com muitas fibras, pois podem estimular o intestino.
. Quando a corrida durar mais de uma hora, a recomendação é ingerir depois uma proteína associada a um carboidrato (pão com queijo e peito de peru ou iogurte batido com fruta), o que leva a uma reposição de glicogênio muscular mais eficiente.
. Procure não consumir alimentos que nunca tenha experimentado antes. Não dá para saber como o corpo vai reagir e você pode ter uma surpresa durante a competição, sentindo-se estufado ou nauseado.
Antes da corrida, evite proteínas e gorduras, presentes em carne, ovos, leite e derivados, que têm processo digestivo lento e podem atrapalhar o desempenho.
Hidratação na medida
Enquanto você corre, transpira, perde água e sais minerais, como sódio, potássio e magnésio, essenciais para o funcionamento do organismo. Para compensar essa perda, que varia de acordo com a temperatura ambiente e a duração da corrida, tem de caprichar nos líquidos. “Se o treino dura mais de uma hora, é bom substituir a água por uma bebida esportiva (150 mililitros a cada 20 minutos de atividade), que hidrata e repõe a perda de nutrientes”, avisa Cristiane Durante, nutricionista da Triathon Academia, em São Paulo. Além dos isotônicos vendidos no supermercado, água-de-coco e suco de laranja diluído em água também valem. Mas não espere sentir sede para beber. Tome até 500 mililitros de líquidos ao longo das duas horas que antecedem a largada, a fim de garantir uma reserva para os primeiros minutos. E beba cerca de 300 mililitros logo ao final da atividade, para repor o que perdeu com a transpiração.

Antes: garanta pique total
Nas horas que antecedem um treino ou competição, prepare a sua reserva de nutrientes para que o organismo agüente bem o esforço que vem pela frente. A escolha deve recair em alimentos com carboidrato, como macarrão e pão integral, frutas e legumes. “Proteínas e gorduras, presentes em carnes, ovos, leite e derivados, têm processo digestivo lento, o que pode atrapalhar o desempenho durante o treino”, alerta Érica F. Zago. Mas não pense que o tamanho do prato é proporcional ao tempo ou intensidade do treinamento. “Você não tem que comer mais se vai correr por horas ou realizar um treino muito forte. Nesses casos, a reposição deve ser feita durante a atividade”, explica a nutricionista Alessandra Sarmento. Ou seja: se você vai correr menos de uma hora, numa intensidade não muito intensa, deve fazer uma refeição ou um lanche antes e não precisa repor energia durante o exercício, apenas se hidratar. Já quem vai enfrentar horas na pista ou realizar um treino pesado precisará fazer reposição de carboidrato ao longo da corrida – pode ser um punhado de frutas secas ou um gel de carboidrato, alternativa mais prática de consumir o nutriente no meio do percurso.

Três horas antes: no caso de a refeição ser um almoço, melhor que contenha carboidratos de baixo índice glicêmico, que são absorvidos lentamente pelo organismo e liberados aos poucos durante a corrida, evitando a queda da taxa de glicose no sangue. Opção: um prato de macarrão integral com molho de tomate.
Uma hora antes: se não deu tempo para almoçar, vale fazer um lanche leve. Opções: sanduíche de pão integral com geléia e queijo magro ou duas torradas integrais e um copo de suco de laranja.
Quinze minutos antes: o melhor é comer um carboidrato de alto índice glicêmico, que fornece energia num piscar de olhos. Opções: um punhado de uva passa ou um copo de suco de melancia (fruta com alto índice glicêmico) ou até mesmo um gel de carboidrato, que deve ser consumido com bastante água, para facilitar a absorção do nutriente pelo organismo.
Depois: hora de recuperar
Nesse momento, é necessário repor a energia consumida e restaurar os músculos desgastados. Ou seja: dá-lhe carboidratos de alto índice glicêmico, que têm digestão rápida e se transformam em energia imediata, como pão e arroz branco, batata e mel. Você também precisa comer proteína, presente nas carnes, ovos, leite e derivados, além de alimentos antioxidantes, encontrados em folhas, vegetais, algumas sementes e castanhas, para evitar a proliferação de radicais livres na musculatura resultantes do esforço a que foi submetida.

Até trinta minutos depois: é quando o corpo está mais apto a absorver os nutrientes e repor o estoque de glicose dentro do músculo. Opções: uma banana com aveia e mel ou um sanduíche de pão branco com queijo e presunto magros e um copo de suco de fruta.
Até duas horas depois: deve-se fazer uma refeição completa e equilibrada, contendo todos os nutrientes essenciais. Opções: arroz branco com feijão e uma carne ou arroz branco com feijão, salada variada com sementes de linhaça e castanha-do-pará e uma carne.

Fonte: Revista Boa Forma
Foto Fonte : Google

quinta-feira, 16 de julho de 2015

salada de corredor abobrinha e cenoura cozida



Uma das coisas que que aprendi com a dieta e os exercícios é comer bem e com saúde.Um dos principais  alimentos e que muitas vezes são desprezados pelas pessoas ,são as boas verduras .A Cenoura nos fornece uma boa dose de vitamina A e a abobrinha  vitaminas do complexo B ,entre outras mais que fazem um bem danado ao nosso corpo.O primeiro passo para quem quer emagrecer e fazer exercícios regularmente e comer com moderação.Escolher os alimentos é um fator fundamental.Eu escolhi esta salada que é super nutritiva e tem muitas fibras .


Salada de abobrinha e cenoura  para um atleta saudável

1 abobrinha cortada em cubinhos ( usei uma média )
1 cenoura média ralada 
sal e pimenta do reino á gosto
Lemmon Pepper  á gosto
1 fio de azeite Renata extra virgem  .
2 colheres de sopa de água 

Modo de Fazer 

Em uma panela média ,coloque o azeite e deixe ele aquecer.Coloque as verduras em seguida e tempere ,mexendo sempre .
Adicione a água e  mexa bem .Não tampe a panela ,vá mexendo  até  ela cozinhar ,mas ainda ficar  al dente .A verdura não  pode se desmanchar pois ela perde suas fibras .Sirva ela quente ou até mesmo fria .Eu levo ela na minha marmita fechada em pote hermético,e  você pode conservar na  geladeira em pote hermético .

domingo, 28 de junho de 2015

macarrão com atum antes do treino




Eu tive que  aprender a comer ,para poder  viver melhor e também evitar muito Bullying que eu  sofria na escola e demais locais.Aprendi que  parado eu não ia a lugar nenhum.Passei maus momentos durante duas cirurgias que fiz o ano passado ,que foi a retirada do cisto pilonidal.Quem quiser saber como ele é ,e como é dolorosa esta cirurgia clique aqui.Infelizmente  jogando bola  eu cai e bati o osso do coxi no chão ,acima   dele temos cabelos e estes cabelos inflamaram e surgiu este cisto .Tive que fazer duas cirurgias e na segunda eu passei muito mal depois da anestesia ,devido o alto peso.Sim eu estava pesando já na segunda cirurgia 130kilos.Coloquei na minha cabeça que eu tinha que emagrecer.Minha mãe não saiu de perto de mim,ficou o tempo todo a meu lado na recuperação,ela fazia os curativos,limpava tudo,como ela já estudou medicina ela sabe como cuidar.Mas eu coloquei na minha cabeça que iria  mudar meus hábitos alimentares e sairia da obesidade.Fiz o meu cardápio,montei minhas tabelas de alimentos que eu poderia comer .De Setembro de 2014 até hoje já se foram  mais de 40kilos sozinho,com a ajuda de Deus e dos meus professores Nilson Guedes,Alessandro,Edivan,Régis e Fernando da academia,NG2  me treinando.Faço academia todos os dias,e hoje sou maratonista ,nunca  imaginei que sentiria paixão  pela corrida .Eu corro ,sim adquiri o hábito de correr e a paixão  me pegou .Sim eu amo correr,me inscrevo em todas as corridas que vejo ,são todas  pagas,eu pago todas  e acordo cedo me preparo e vou  correr.Ontem conquistei minha terceira  medalha de corrida.Vou correr a São Silvestre .Minha paixão hoje  é correr e fazer exercícios.Mudei totalmente a minha rotina de um  adolescente que comia besteiras,tomava muito refrigerante.Hoje todos os meus alimentos são balanceados e minha alimentação é toda de ingredientes naturais.Chega de salgadinhos e engordativos.Não deixo de comer  um doce ,eu como sim mas com moderação.Eu sei  o quanto eu sofri ,mas continuo a minha luta,quero um  dia poder não somente correr no Brasil mas em outros Países também.Hoje a receita é uma massa  que eu faço muitas vezes antes do treino,e é super gostosa e fácil.Porem  com calorias reduzidas .


Macarrão com Atum  para antes do treino .

 para  uma porção de massa :

100g de massa tipo gravatinha  Usei renata que ganhei no encontro de blogueiros.
1 lata de atum na água  Gomes da Costa ( ganhei no encontro )
1 colher de sopa de azeite ( tandella Ganhei no encontro )
1/2 tomate  picado 
2 colheres de cebola picada 
1 dente de alho picado
1/2 litro de água fervente 
sal á gosto
1 colher de sopa de salsa picada 
3 azeitonas da natural alimentos ( ganhei no encontro )
pimenta do reino á gosto

Modo de fazer o molho 

Em uma panela média coloque a cebola e o azeite e deixe ela levemente dourar,cuidado para não queimar ela queima com muita facilidade.Coloque o tomate  picado e o alho e refogue bem .Adicione os demais temperos e o atum e mexa bem se ficar muito sequinho coloque 1/2 copo americano de água morna ,tampe a panela até ferver,acrescente as azeitonas e apague o fogo.mantenha tampada a a panela .

Modo de fazer a massa 

Em uma panela grande coloque a agia fervente  tempere ela com sal e se gostar coloque um fio de azeite ,eu não coloquei.Quando a água estiver bem fervente coloque a massa .Cozinhe até ficar  al dente .O meu levou 5 minutos .
Escorra,e  coloque em pequenas cumbucas ou prato fundo ,coloque o molho por cima e coma quente .Comidinha leve,rápida e muito nutritiva .

Minhas fotos do antes e depois da dieta e treino.

Conquistando  as corridas ,correr  para viver melhor .




Foi uma emoção muito grande nesta corrida acima ,quando eu cheguei no final da prova  10 minutos depois do meu professor , e quando vi a   minha família me esperando na chegada ,minha mãe,meu pai e o panda Davi.



Acima a  6º corrida /caminhada da Paz hoje ,eu e meus professores .Cheguei no final da prova  2 minutos após o professor chegar .Isso  tudo para a honra e glória  do Senhor .